眼睛保健DIY

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雜知識

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一、永保睛亮的眼部運動

1.眨眼運動:
先用力閉起眼睛,再慢慢睜開;重複510次。可在工作中的休息時間做這個運動,避免眼睛過度乾澀、疲勞及充血。

2.眼球運動:
可放鬆眼部肌肉,讓眼睛更靈活!
a.先閉上眼睛,眼球向上看35秒,再回到正中位置。接著再分別向下、向左、向右看35秒,並回到正中位置。

b.閉上眼睛,眼球慢慢上下移動,來回5次。接著再分別左右移動、由左上向右下移動、由右上向左下移動,各來回5次。
c.張開眼睛,眼球慢慢先逆時針轉動5圈,接著再順時針轉動5圈。
d.閉上眼睛,重複以上ac的動作。
3.看遠看近運動:
長時間近距離用眼會造成眼睛疲勞、充血,所以每天抽空凝視遠方5秒後,再將目光轉移至身邊的景物5秒鐘,反覆數次即可。最好是假日到郊外眺望青山綠水,既可放鬆身心,又可保養雙眼!

二、消除疲勞的護眼按摩

眼睛疲勞時,頸部肌肉會僵硬,眼睛四周的血液循環也會變差,所以會引起黑眼圈、假性近視、肩頸痠痛、頭痛等症狀。透過一些簡單的指壓與按摩,不但可以放鬆眼部肌肉、促進血液循環、消除眼睛疲勞,更可以預防視力減退及老化。
首先,在做眼部按摩之前,必須先洗淨臉部及雙手,之後可用熱毛巾熱敷510分鐘促進血液循環,再擦上適當的保養品或眼霜幫助潤滑。其次,若是身體不舒服或 眼睛有發炎症狀,就不要進行按摩。再者,要注意力道,輕按至稍微有點痠麻的感覺即可,並不是用力按到痛才有效,也要小心不可以按到眼球。在眼眶周圍有許多 常用穴道,包括攢竹、魚腰、絲竹空、童子、承泣、四白、睛明穴及太陽穴等等。適度的按壓、刺激這些穴位,即可達到效果。以下介紹幾種簡單又實用的護眼按摩 法:

眼部常用穴道
步驟1:輕閉雙眼,雙手握拳,以食指的近端關節,輕按第159頁穴道圖所標示的穴位,輕按壓眼眶周圍,由睛明穴開始,各穴位按壓5秒,重複35次。亦可用雙手食指指腹進行上述動作。

步驟2:輕閉雙眼,雙手握拳,以食指的近端關節,由眼角沿著上眼眶輕向外推至眼尾。之後再由眼角沿著下眼眶輕向外推至眼尾,重複35次。

步驟3:輕閉雙眼,雙手手掌互相摩擦搓熱後,將手掌拱起,以掌心對著眼球(以避免壓迫眼球),覆蓋1分鐘。接 著,再將雙手搓熱後,手掌覆於眼上,分別以順時針及逆時針方向各輕轉10圈。最後,同樣地將雙手搓熱後,手掌由眼窩輕推至太陽穴,並停留在太陽穴上,以順 時針方向輕轉10圈。

想要擁有明亮有神的雙眼,必須配合規律的生活習慣、眼睛適度的休息以及適當的保養才能達成,更重要的是要能夠持之以恆!每天抽空做做眼部運動及眼部按摩,短時間內就能讓你獲得意想不到的效果喔!

 
三、護眼食療

 1.吃出眼睛的健康
常常有民眾問我:怎樣的飲食才能促進眼睛的健康?其實眼睛保健首重均衡的飲食,進而從中攝取各種抗氧化的維生素,提供眼睛保健足夠的滋養。
各種抗氧化的維生素,如維生素C和E,可排除人體內不正常堆積的氧化物,避免組織損壞,如果缺乏了,在眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化,建議可以 多攝取深綠色的蔬菜及各種水果,以補充維生素C,另外食用花生、核桃、松果等堅果類食物,也能適時補充足夠的維生素E。
至於維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白,對於眼睛機能的維護,疾病的預防,也都扮演著極為重要的角色。尤其是夜間視力不良以及乾眼症都與維生素A缺乏息息相 關,維生素A的先質就是胡蘿蔔素,因此我們可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果,或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或 缺,其中鋅的功用能預防老年性黃斑部病變;而高密度脂蛋白則可以促進血液循環、預防動脈硬化,有助於改善眼內血液循環,預防眼內出血及血管栓塞,兩者皆富 含於海產之中。

茲將相關食物與營養素的關係,整理如下:
食物與營養素
對眼睛有療效的營養素還包括:
█  菸鹼酸:瘦肉、家禽、魚、啤酒酵母、花生、牛奶和奶品、米糠、肝精等來攝取營養素。
█  泛酸:動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚。
█  維他命D:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、強化牛奶和奶品、蛋黃、動物內臟、魚肝油、鈣片。
█  維他命E:冷壓油、蛋、小麥胚芽、動物內臟、糖蜜、甘薯、葉類蔬菜、肝精。
█  維他命K:綠葉蔬菜、蛋黃、紅花子油、黑帶糖蜜、花椰菜、黃豆。
█  維他命P:柑橘類水果、紅醋栗、蕎麥。
█  不飽和脂肪酸:植物油、葵花子。

2.葉黃素對眼睛的好處
葉黃素是什麼?
類胡蘿蔔素(植物的色素成分)之一的葉黃素(Lutein)一經體內所吸收的話,就幾乎全數被貯存於眼睛的視網膜和水晶體上。貯存於眼睛當中的葉黃素可吸 收活性氧(攻擊性較強的氧)、自由基、和紫外線及可視光線中藍白色的部分,以保護眼球內的組織。同時還可發揮強力的抗氧化力,以抑制水晶體及視網膜的氧 化。
而透過這兩個階段的作用,不但可預防因氧化所導致的眼疾、視力衰退、眼睛疲勞等所有眼睛症狀,更可進一步維護眼睛的健康。
在自然界中超過六百五十種的類胡蘿蔔素參與植物光合作用,其中的葉黃素原存在於天然蔬果中,近年來成為頗受歡迎的健康食品,若常常喜歡逛有機食品的人不難 發現,對於過去研究均指出葉黃素對於恢復和改善視力有相當的成效,可幫助視力病變包括老化性視網膜黃斑病變、乾眼症、飛蚊症、夜盲症等,皆具有某種程度上 的改善效果。
如何從飲食中攝取葉黃素?
深綠色蔬果是葉黃素及玉米黃素含量最高的食物,如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜等。而高麗菜、南瓜等黃色的蔬菜含量也很豐富。
在一天的飲食中,我們可以選擇兩種深綠色蔬菜及一種黃色蔬菜來做搭配,每一種攝取一盤左右,就能夠攝取到一天人體所需的葉黃素及玉米黃素。由於葉黃素屬於脂溶性物質,因此其吸收率以在蔬菜中加油烹煮或打成汁來食用時,會比直接生吃來得高。
平常飲食中可促進視力健康的食物,可歸納為「紅、黃、橘、紫」等四色蔬果,其中紅色如番茄、紅葡萄柚、西瓜,即擁有豐富的茄紅素;而紫色的黑莓、藍莓、櫻 桃、蔓越莓等,也含有花青素;至於橘色的紅蘿蔔、南瓜、甘薯,含有豐富的胡蘿蔔素;而黃色的柑橘、柳橙、花椰菜、小黃瓜、奇異果等,也富含葉黃素。

3.電腦族漢方護眼茶飲:明目養肝茶

適合「乾眼症」患者
<茶方一>
藥材:白杭菊3錢、羅漢果1個。
作法:藥材洗淨,加水500CC以大火煮滾,再轉小火續煮10分鐘即可。
<茶方二>
藥材:枸杞子4錢、白杭菊、桑葉各2錢、穀精草1錢。
作法:菊花、桑葉、穀精草,加水1000CC以大火煮沸,轉小火續煮15分鐘,去渣取汁,加入枸杞子再悶5分鐘即可。
<茶方三>
藥材:生地黃3錢、白杭菊、枳穀各1錢、天門冬3錢。
作法:藥材洗淨,加水500CC以大火煮滾,轉小火續煮10分鐘即可。

 四、現代文明病:乾眼症

 眼睛乾澀儼然已成為現代文明病,其中以中、老年人占大多數,尤其是停經後婦女為數更多,不過近年來有乾眼問題的 年輕人口快速成長攀升,追究其生活型態,包括使用電腦,長時間上網、看電視,長期配戴隱形眼鏡以及空調環境等,都讓這群年輕族群提早面對「乾眼」困擾!眼 睛的淚液膜是由油脂層、水液層及黏液層組成,任何一層分泌不足,都可能影響淚液功能,而造成乾眼症。眼睛鬧水荒可不是鬧著玩的,由於乾眼所引起的相關後遺 症,可能是罹患其他眼睛疾病的開端。另外部分乾眼症患者無法分泌足量的淚水潤滑眼睛,可能的原因包括:
1.     年紀老化造成淚腺退化。
2.     停經婦女荷爾蒙影響、藥物等所致。
3.     某些外來因素也會造成乾眼,包含:處於乾燥的環境、工作壓力大、睡眠障礙、免疫系統疾病、長時間盯著電腦螢幕、配戴隱形眼鏡等。特殊的情形,如剛做完近視 雷射手術眼睛也較容易出現短暫眼睛乾澀情況,其他如泡溫泉、騎機車、處於充滿煙的環境等,都容易引發乾眼症狀。
4.     疾病引起:眼瞼腺炎、紅斑性狼瘡、關節炎等患者,也都會因為淚液品質改變或不穩定引起乾眼。

乾眼症的症狀隨著個人體質的不同而異,除了眼睛乾澀外,也伴隨著紅、癢、模糊、畏光、流淚、刺痛、易疲勞、灼熱感、異物感,或出現白色分泌物等症狀,甚至淚流不止,尤其在早起或傍晚時眼睛都會覺得特別乾澀。
至於乾眼症的診斷,眼科醫師採用「淚水測試」。正常人5分鐘內淚水分泌量可沾溼試紙達10mm,一旦淚液分泌少於5mm,你可就罹患乾眼症了,治療乾眼症 必須找出病因來對症下藥。乾眼症屬於慢性病,不易根治,若不好好追蹤檢查,嚴重可能導致角膜病變影響視力。所以乾眼症的預防及治療,需要每方面兼顧才能有 成效,除了要保持正常生活、充足睡眠和均衡飲食,注意周遭環境及用眼習慣,避免眼睛的發炎及傷害,並多注意給予眼睛補水的動作,養成正確的用眼習慣,包 括:
1.     使用電腦時,螢幕高度要與眼睛平行或稍下方,這樣可使眼球暴露面積較小,減少淚液的揮發。
2.     長時間閱讀或者使用電腦時要定時休息(每隔50分鐘,休息510分鐘),注意眨眼次數及幅度,這樣才能避免眼睛鬧水荒。而當自己或家人,出現眼睛乾澀不適的症狀時,應儘速至眼科接受診斷及治療。

乾眼症治療──認識人工淚液
緩解眼睛乾澀主要點用人工淚液是最普遍的治療方式,以補充淚水及調理不健康的淚水成分。
我們可以使用人工淚液來治療,一般傳統人工淚液分為藥膏、藥水、凝膠等三大類別,濃度、黏稠度皆不同,可依個人之適應情況選用。
對於市售人工淚液繁多,我建議幾項選用依據:
1.     首先要具有中性的酸鹼值,以免對眼睛造成刺激。
2.     濃稠度要與健康的淚液相當。
3.     要含有特殊高分子聚合物,才可維持類淚膜一定厚度,潤滑眼球,使水分均勻分布於眼睛表面。
4.     防腐劑也是重要考量的因素。
近來國外醫學界提出「乾眼症診療的新觀點」,乾眼症與眼睛的發炎有著密切的因果關係,治療方法可藉由增加淚液以及保護眼睛,來除去眼睛發炎所造成的傷害。
乾眼症除了用人工淚液補充水分外,平時也可以多用熱毛巾熱敷眼部,每天34次,每次10分鐘,若有配戴隱形眼鏡者,可要減少配戴時間了。

電腦族眼睛保水祕笈
資訊科技時代來臨,電腦使用的普及,不少長期在電腦前工作的朋友常常會覺得眼睛乾澀、視力模糊,這其實很可能就是乾眼症的早期表現。提醒各位讀者,對這種狀況不可掉以輕心。
根據美國全國職業保健與安全研究所的調查顯示,每天在電腦前工作3小時以上的人之中,有90%的人眼睛有問題,表現症狀是:眼睛乾澀、頭痛、煩躁、疲勞、 注意力難以集中等,這種電腦視力綜合症就是典型的乾眼症。日本眼科醫學會的調查結果也顯示,每3名長期面對電腦螢幕的工作人員中,就有1名患有乾眼症。因 此,在電腦前工作的人需要特別注意保護眼睛。
淚液主要有三大功能:一是濕潤眼球;二是保持眼球的潔淨;三是與眼屈光有關。如果淚液分泌太少或者蒸發過多,角膜表面和結膜表面得不到足夠的滋潤,看東西 時,就會出現視物不清、眼睛痠澀等狀況。而眨眼是一種保護性的神經反射作用,使淚水均勻地塗在角膜和結膜表面,以保持其潤濕。正常人每分鐘眨眼約為 1020次,倘若長時間凝視電腦螢幕,眨眼次數常減少至每分鐘45次,眼睛便會感到乾澀。
防治乾眼症,最重要還是讓眼睛充分獲得休息。若是無法避免與電腦為伍,我建議電腦螢幕上顯示的亮度應為周圍光線的3倍左右,螢幕的上端稍微低於視線 1015度,眼睛與電腦螢幕距離要保持在30cm以上;在電腦前每工作1個小時,就應該閉目休息10分鐘,並用手按摩放鬆眼部周圍的肌肉,或者眺望遠處的 景物等;此外,也可使用一些人工淚液來滋潤眼睛,或刻意增加眨眼的次數,在飲食方面,可多吃富含維生素A的食物,例如胡蘿蔔和動物肝臟等。
別漠視乾眼症,往往一開始只是感到眼睛乾燥和痠澀,眼睛尚處於功能性損傷的階段,但是如果這時還不注意保護眼睛,持續讓你的眼睛長期處於乾燥的狀態,則可能引起角膜上皮細胞的脫落,造成器質性的損傷,當症狀進一步惡化,則可能嚴重影響視力。
最後還是要再次叮嚀你,注意生活飲食規律正常,避免熬夜,才是眼睛保健根本之道。

五、眼睛也要防曬! 選對太陽眼鏡鏡片!

 大部分人知道皮膚要防曬,其實眼睛也要防曬。
所謂防曬指的是阻隔陽光中的紫外線照射,因為紫外線在眼睛可能引起許多病變,包括眼皮腫瘤、翳狀贅片、光角膜炎、白內障以及黃斑部退化。其實,可見光中的藍光,也可能造成視網膜退化,所以正確的眼睛防曬,應包括紫外線與可見光的藍光波段。
至於要如何防曬呢?戶外防曬除了撐洋傘、戴帽子,最重要的就是選擇一副適當的太陽眼鏡。
一般人在選擇鏡框的時候大多只考慮美觀及舒適性,在此以防曬角度,提供讀者選擇太陽眼鏡的四大重點:
1.     鏡面的大小:鏡面越大提供較大的遮蔽面積。
2.     眼鏡的服貼度:眼鏡越服貼,鏡片與眼睛之間的距離越短,則光線較不易從上下或側面穿入,防曬效果就越好。
3.     鏡片方面:要避免藍色光入侵,可以選戴灰色、茶色或綠色鏡片的太陽眼鏡,避免使用藍色鏡片的太陽眼鏡,很多人以為鏡片顏色越深,防紫外線效果就越好,其實深色鏡片只是阻絕了較多的可見光,與紫外線沒有必然的關係。
4.     防紫外線的效果最主要決定於鏡片的材質,效果最好的是「聚碳酸脂鏡片」,也就是一般俗稱的「太空鏡片」;其次是樹脂鏡片,但是如果經過抗紫外線鍍膜處理,則可以達到與太空鏡片類似的效果,最差的是玻璃鏡片。
眼睛的角膜與水晶體對於紫外線也有一定的過濾作用,所以紫外線對眼睛的傷害也就集中在這兩個組織,因為水晶體只能過濾很少的藍光,所以反倒是藍色光對於視 網膜的傷害較大。為了防止藍光對於眼球造成的傷害,特別要注意點散瞳劑治療近視的兒童,散瞳劑除了麻痺睫狀肌外,瞳孔也會放大,進入眼睛的光線量也會增 加,包括藍色光,這也正解釋點散瞳劑的孩童到戶外容易畏光的原因,提醒父母,一定要為孩子戴上遮陽帽或是太陽眼鏡。

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