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三小時睡眠法

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三小時睡眠法

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一‧睡眠理論





  入睡、快速動眼期的睡眠效率很低,對”讓精神變好”這件事來說,其實沒什麼效果
  所以延長睡眠時間,其實是一直增加最後的低效率睡眠期,也就是一般人的睡眠法
  淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期,這兩段睡眠效率”可以”很高,但只有兩次循環

  而三小時睡眠法的重點,就在提昇前兩個循環的睡眠效率,節省後面不必要的時間
  然後在兩個循環結束之後,在淺眠期或入睡期醒來,減輕醒來時身體和精神的負擔
  而每個人的循環時間長度不一,但大概共睡二~四小時就夠,身體習慣後可能進步

二‧相關的事情

  1.固定時間入睡和起床,對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果
  2.身體習慣長時間睡眠,會降低睡眠效率;調整習慣約需 2~6個月
   (身體習慣吃較多東西,會降低吸收效率;調整習慣週期則較短,約 1~2週)
  3.晚上睡白天醒比較好,可提高睡眠效率,同時也比較能配合身體機能
  4.一天24小時過程當中,如果要醒來20hr,中間還是會累,可小趴30分鐘
  5.睡回籠覺舒服但無用,會破壞身體習慣;累了就打個 5分鐘瞌睡,提神效果好
  6.睡覺時需盡可能空腹,宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默)
  7.床鋪不宜過軟(“整個”床面陷下去),枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵)
  8.初學者一開始要先練習冥想,把睡眠時間定在 6小時,一週就很有進步
    然後開始測試自己的睡眠循環週期多長,這會辛苦一點
    花幾天時間,分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間
    看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態,那大概就是你目前的最適睡眠時間了
   (熟睡狀態被鬧醒,容易出現呆滯遲緩狀態,重點是”腦筋遲鈍”而非”想睡覺”)

三‧睡前 (鬆關節與冥想為主,其它都是附屬週邊參考用)

  1.鬆關節  約 3~5分鐘   (密傳:重點在頸、肩、腰三個部位)
    a.頸:頭向下,先盡可能左轉到底,再由上繞到右轉底之處,再向下
          上繞時嘴張開,作一次約四拍,左右共轉5+5+5+5+2=22圈即可
    b.肩:先拉鬆;全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲)
          再慢轉;雙手下垂,肩部前後轉各五圈,一圈約四拍
          再快彈;雙手開展,用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底,自然會彈回來
                  由後上往後中拉,往後下彈回來;上下兩方向各十次
    c.腰:先拉鬆;雙手開展,肘部彎曲,抬左腿腰左轉,抬右腿腰右轉
                  左右交替共作30下,共約30秒;前10下要慢,比較不會閃到XD
          再俯仰;仰 2拍,回 2拍,仰 2拍,回 2拍 (保持彈性,仰一點點就好)
                  仰16拍,俯 8拍 (要俯仰到底)  <= 以上重複三組
  2.伸展肌肉:看人啦,鬆關節有好好作的話,上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到
              下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響,所以我看就算了
              可以考慮右手從頭後面拉左肘,向右彎腰堅持16拍,左右一組即可
  3.洗熱水澡:泡澡效果一流啊,沖澡就得沖久一點,要熱到身體裡面去
              讓身體出來時微微發熱,約10分鐘體溫下降,容易入睡也容易睡熟
  4.薰香音樂:這個完全看個人狀況,通常是給不易放鬆入睡的人用的
              像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了,請自行決定吧
             (薰衣草安眠效果不錯,音樂當然是輕音樂小夜曲之類:3)
  5.冥想投神:其實就是自我暗示加上想像力調整法,效果完全取決於精神力強度

    a.閉上眼睛,想像有個女人對你說…
      『你有沒有看到那片海啊?海水很暖,包圍著你全身,你感覺… 鈴鈴鈴~』
      ㄟ,不對,那是陳慧琳,重來
    b.張開眼睛,回想確認一下”漸漸放鬆睡著、舒服地起床醒來”的感覺是怎樣的
      還有,平常起床時會有種感覺告訴你大概睡了多久
      想一下睡約四五小時的那種感覺是怎樣的
    c.閉上眼睛,放鬆心情,自然平躺
      加強”相信自己等一下會照著想像的情節入睡且醒來”的信念
      然後在腦袋裡播放有視、聽、嗅、溫、觸感的電影,內容依序是…
      “漸漸放鬆睡著” (重點是漸近放鬆,約 1分內就可進入睡著)
      “熟睡大約四五個小時” (從前面想像睡著後,開始不要思考)
      “舒服地起床醒來” (想像判定睡眠長度的感覺,然後起床後的舒服精神感)
      在播這個電影的時候,也要持續加強相信感,並且要求身體照著作
      『以上整個過程完全是身心觀感,腦袋裡面請不要出現任何的文字』
    d.再開始真正放鬆:精神渙散,感覺身體接收到的感覺
      保持上述狀態,並在心中極輕地默念長音的”鬆”數次,放鬆身體
      感覺到身體比較放鬆舒服的時候,就不要再默念,把意識完全放掉不要思考
      很快就可以睡著,我目前從放鬆到睡著平均大概都在 3分鐘以內:3

四‧醒來

  1.起床時要乾脆一點,不然是很危險低!
  2.醒來後,先閉眼轉眼球,左右方向各轉個八圈十圈,
  3.然後躺著伸個懶腰,平趴下,再聳背後縮作個or2字型
  4.站起來作幾個深呼吸吐納:
    雙腳微開,手放腿旁;吸氣時抬手,手伸直,兩手約45度開展,抬到頭頂合掌
    合掌後吐氣,雙掌一起從胸前下降,過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好)
  5.鬆關節,除頸肩腰特別重要之外,其它地方也要動一動
    像熱身運動一樣,但是不需要作那麼多啦,自己覺得舒服就好
  6.洗個臉吧:3

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